Marš pie sporta ārsta!

2019. gada 26. jūlijs 09:39

Veselīgs dzīvesveids kļūst aizvien populārāks. Un arvien biežāk sociālajos tīklos redzam, ka draugi un paziņas skrien, brauc ar velosipēdu, cilā svarus, spēlē strītbolu ne tikai savam priekam, bet arī sacensībās. Tomēr amatieriem nereti pietrūkst teorētiskās bāzes, kā pareizi sportot, nenodarot pāri savai veselībai.

Noteiks maksimālo slodzi
Pats galvenais, sākot aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu novērtēt sevi, savu pašsajūtu un ikdienas ritmu, saka sporta ārste Sandra Rozenštoka. Jāņem vērā, vai iepriekš jebkad ir sportots, cik ilgs bijis pārtraukums, vai ir sūdzības par veselību, piemēram, augsts asinsspiediens un hroniskas slimības.
Ja darbs saistīts ar paaugstinātu stresa līmeni, ir naktsmaiņas, vismaz trīs gadus nav iznācis pievērsties regulārām sportiskām aktivitātēm, izveidojies liekais svars vai radušās sūdzības par veselību, pirms treniņu uzsākšanas ieteicams veikt padziļinātu pārbaudi slodzes ap-stākļos. Tās laikā noteiks slodzi, kādā vēlams nodarboties ar sportu un kura no sistēmām – sirds un asinsvadu, elpošanas vai muskuļu – ir vājākā un ar ko jāsāk.
Tas, vai pirms sporta aktivitāšu uzsākšanas pietiek ar ģimenes ārsta apmeklējumu vai nepieciešams doties pie sporta ārsta, atkarīgs no katra mērķiem. Ja cilvēks vēlas kustēties tikai veselības uzlabošanas nolūkā, savam priekam, nepiedaloties sacensībās, pietiks ar izrunāšanos pie ģimenes ārsta, kas nosūtīs uz asinsanalīzēm, elektrokardiogrāfiju un spirometriju jeb elpas testiem. Ja plāno uzsākt augstākas intensitātes treniņu režīmu vai piedalīties sacensībās, vēlams tomēr apmeklēt sporta ārstu. “Sporta ārsts plāno aktivitātes ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī tautas sporta pārstāvjiem un cilvēkiem, kuriem ir kādas slimības, kā bronhiālā astma, cukura diabēts, paaugstināts asinsspiediens,” skaidro S. Rozenštoka.

Ar vienu treniņu nepietiks
Sporta ārstu biežāk apmeklē tie amatieru līmeņa sportisti, kuri regulāri piedalās sacensībās un vēlas saprast, kā sasniegt labākus rezultātus. Otrā pacientu grupa ir cilvēki, kuri vienkārši rūpējas par savu veselību – viņi speciālistu apmeklē reizi gadā. Trešie palīdzību meklē tikai gadījumos, kad parādījušies nepatīkami simptomi fizisko aktivitāšu laikā.
Reiboņi, galvassāpes, elpas trūkums, sāpes krūškurvī, sānā, locītavās, nogurums un slikta dūša pēc treniņa vai sacensībām ir tie simptomi, ko nedrīkst ignorēt un kas liecina, ka vajadzētu apmeklēt sporta ārstu. “Citreiz sirsniņa ir izturīgāka nekā ceļa vai potītes locītava, bet arī šos gadījumus nedrīkst ignorēt. Sporta ārsts ieteiks atbilstošāko slodzes jaudu un režīmu konkrētajai situācijai. Piemēram, varbūt cilvēkam tajā brīdī nevajag skriet, bet atslogot locītavu un braukt ar velosipēdu,” stāsta S. Rozenštoka. Viņa piebilst, ka tieši pārslodze ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc amatieru sporta pārstāvji bieži vien iedzīvojas traumās.
Jebkura sportiskā aktivitāte sastāv no trim daļām – iesildīšanās, aktīvās daļas un atsildīšanās, atgādina daktere. “Jo ir regulārāks treniņu režīms, jo vairāk cilvēks par sevi uzzina, iepazīst ķermeņa reakcijas, atjaunošanās spējas.” Tādēļ pirms piedalīšanās sacensībās nepietiek ar vienu treniņu nedēļā. Ieteicamais treniņu režīms ir divas trīs reizes nedēļā. Vēloties sasniegt augstākus rezultātus, nepietiks arī ar to.
Daudzi joprojām atceras agrākā Rīgas mēra Nila Ušakova nelāgo pieredzi, piedaloties pusmaratonā. Viņš īsi pirms finiša sabruka un nonāca reanimācijā. Kā tad saprast to brīdi, kad nepieciešams apstāties, lai nenodarītu pāri savai veselībai? Ieklausīšanās sevī, sevis iepazīšana treniņu procesā ļaus sacensību laikā saprast brīdi, kad nepieciešams pazemināt tempu, saka S. Rozen-štoka. Apstāties un izstāties uzreiz nav nepieciešams. Sūdzībām izzūdot, tempu var atkal kāpināt. Taču, ja tas nenotiek, līdz finišam var mēģināt tikt nelielā tempā, ar normālu pašsajūtu un bez riska veselībai.
“Jebkuras sacensības atkārtojas vismaz reizi gadā. Pat Olimpiskās spēles ir reizi četros gados,” ar smaidu atgādina S. Rozenštoka. “Cilvēkiem katru reizi liekas – šis nu ir tas svarīgais notikums, jāiztur. Bet, izteikti pārslogojot organismu, uz to var atstāt pat neatgriezeniskas sekas.” Slodzes tests arī palīdzēs izprast savu spēju robežas.

Neaizmirst par atsildīšanos
Uz jautājumiem par pareizu uzturu pirms sacensībām cilvēks, kuram ir regulārs treniņu režīms, spēj sev atbildēt pats. Tas katram ir individuāli. Viens var ēst pusotru stundu pirms sportiskām aktivitātēm, citam vajag vismaz trīs stundas, lai organismā notiktu pilnvērtīgs gremošanas process un pilns kuņģis netraucētu strādāt diafragmai un plaušām. “Tāpēc, gatavojoties sacensībām, vēlams šajā procesā iekļaut arī ēdienreizes,” iesaka S. Rozenštoka. “Tas ļaus saprast, cik ilgi pirms aktivitātes var ēst, lai nesāpētu sāns, lai nebūtu grūti sportot, būtu viegli elpot.” Sportistiem, tāpat kā jebkuram citam, ieteicamas regulāras ēdienreizes, mazākas porcijas.
Ja aktivitāte ilgst līdz stundai, tās laikā dzert ūdeni nav nepieciešams. Ja ilgāk, slāpju remdēšana – 50 vai 100 mililitri ūdens – labāku rezultātu sasniegšanai pat ieteicama. Šķidruma uzņemšana palīdzēs aktīvākai vielmaiņai, enerģijas gūšanas procesiem. Taču jautājums, vai cilvēks to ir pieradis darīt treniņu laikā, citādi tas var provocēt, piemēram, sāpes sānā.
Gadās dzirdēt, ka pēc sacensībām vai intensīvāka treniņa adrenalīns organismā ir tik liels, ka grūti nomierināties un aizmigt. Tas nozīmē, ka nav notikusi atsildīšanās un organisma regulācija palikusi tāda pati kā slodzes apstākļos, skaidro sporta ārste un pamato: “Viena no atsildīšanās funkcijām ir ieslēgt organismā parasimpātiskās nervu sistēmas darbības, kas samazina pulsu, asinsspiedienu, nomierina, ļauj atpūsties.” Tā arī ļauj organismam pēc iespējas veiksmīgāk atjaunoties, no muskuļiem izvadot pienskābi. Atsildīšanās daļa aktivitāšu ziņā varētu būt līdzīga iesildīšanās procesam – lēns skrējiens, stiepšanās vingrojumi.

Galvenais – ieklausīties savā ķermenī

- Cik bieži jūs trenējaties?
- Pareizāk būtu trenēties vismaz trīs reizes nedēļā, lai starp treniņiem nebūtu vairāk kā divu dienu atstarpe. Tas palīdz nostabilizēt pulsu un attīstīt skriešanas formu. Bet, tā kā pašam šogad nav noteiktu mērķu, ko vēlos sasniegt, skrienu tikai divas reizes nedēļā. Katru otrdienu ir koptreniņš “Nāc izvējoties Liepājā”, kas pulcē uz kopā paskriešanu un savstarpēju iepazīšanos. Nule nosvinējām četrus kopīgi noskrietus gadus. Nedēļas nogalēs paskrienu kādu garāku distanci vai piedalos sacīkstēs.

- Kāpēc ir svarīgi piedalīties sacensībās? Labas veselības uzturēšanai droši vien pietiek ar skriešanu vakaros.
- Sacensības ir kā treniņu atskaites punkts, lai paskatītos uz sasniegto vai sacenstos ar kādu draugu vai kolēģi. Gan starta koridorā, gan trasē valda pavisam cita gaisotne, iespējams smelt daudz pozitīvu emociju un bieži vien atrast tādu jaudu, kas treniņā paliek nemanīta. Pamēģināt piedalīties sacensībās vajadzētu visiem, jo piedāvājums tagad ir ļoti plašs, ļaujot katram atrast to, kas patīk.

- Vai tautas klases pārstāvjiem sacensībās ir būtisks rezultāts?
- Ja treniņos ir ieguldīts kārtīgs darbs, saprotams, ir vēlme redzēt darba augļus. Tad arī nākas ar sevi pacīnīties un distances vidū domāt, kam man tas vispār vajadzīgs, lai finišā varētu priecāties par savu rezultātu.

- Vai bijuši brīži, kad nākas pārtraukt distanci, jo saprotat, ka fiziski vairāk nevar, kā šos brīžus atpazīt?
- Man, par laimi, sacensībās tā vēl nav bijis. Jau no sākuma jāsaprot, ko vari un kas vēl nav pa spēkam. Nav vērts starta koridorā stāties uz vienas līnijas ar eliti, zinot, ka viņiem ir pat divi treniņi dienā, bet tu savam priekam paskrien pāris reižu nedēļā. Brīdī, kad saproti savu varēšanu, izgāzties ir ļoti grūti. Ir gan gadījies garais treniņš, kur bijis paredzēts skriet trīs stundas dažādos ātrumos, bet tā vietā, lai veiksmīgi beigtu skrējienu pie savām namdurvīm, atrodos pie Liepājas robežas, jau iztērējis visas enerģijas rezerves. Kļūda aprēķinos, līdzpaņemtajā ēdienā, un sanāca tāda garāka pastaiga. Galvenais ir klausīties savā ķermenī – ja tev sāp, tad, visticamāk, tā nevajag darīt. Ar šo pieeju pagaidām esmu izvairījies arī no traumām.

- Kā atjauno spēkus?
- Viss atkarīgs no tā, kāda distance, cik liela slodze bijusi, kā jūtos un kā pašam liekas, ko vajadzētu darīt, lai justos labāk. Piemēram, pēc tempa turēšanas sacensībās, lai palīdzētu citiem sasniegt labākus rezultātus, kas man nav liela slodze, nākamajā dienā vienkārši atpūšos. Ja bijušas sacensības, kur kājas “piedzītas” un smagas, mājās izrullējos uz masāžas ruļļa, izstaipos vai izskrienu kādu lēnāku skrējienu.

- bKāda ir pieredze ar ēšanu pirms un pēc sacensībām, kad un ko drīkst?
- Nesen lasīju Latvijas elites skrējējas ieteikumu, ka pirms skriešanas nav labi ēst olas. Tiesa, izlasīju to pēc amerikāņu brokastīm un garā skrējiena. Nekādu diskomfortu nejutu. Esmu pirms sacensībām ēdis arī karbonādi ar frī kartupeļiem. Makaroni iepriekšējā vakarā pirms sacensībām arī ir tāds kā mīts, jo carbo loading (viens no diētas veidiem sportistiem ar augstu slodzes līmeni – red.) sākas vismaz nedēļu pirms sacensībām un vairāk domāts garo distanču veicējiem. Pats to neesmu mēģinājis – amatieriem daudz labāku iespaidu uz rezultātu atstāj regulāri treniņi. Maratonos un ultragarajās distancēs var piedomāt pie ēšanas skriešanas laikā. Bet kopumā, manuprāt, amatierim nevajag iespringt uz sportista ēdienkarti, jo pica ir garšīgāka par iespējamām mīnus trīs sekundēm nākamajās sacensībās. Un ar mērenību arī tā, visticamāk, nekaitēs.

Ziemellatvija.lv ARHĪVS

Marš pie sporta ārsta!

Kategorijas