Bērna ēdienkarte vasarā

2019. gada 5. augusts 09:52

135

Vasarā mēs vairāk laika pavadām ar saviem mīļajiem – vecākiem, bērniem, māsīcām un brālēniem. Līdz ar brīvlaiku bērnudārzos un skolās ir vērtīgi atcerēties, cik daudz un kādus produktus izmantot bērna ēdienkartē vasarā. Ar pieredzi un ieteikumiem dalīsies veģetāra uztura skolas Vegus vadītāja Dita Lase un gastroenteroloģe Irita Roderte.

Gribas to vai nē, bet mūsu veselībai brīvdienu nav, tādēļ ir svarīgi parūpēties, lai bērns arī brīvlaikā piekoptu veselīgu dzīvesveidu. Katram cilvēkam ir savas uztura vajadzības atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes, protams, arī veselības stāvokļa. Tomēr vispārīgie uztura ieteikumi ir līdzīgi.

Irita Roderte skaidro: “Būtībā bērnam ēdienkarte nav jāpielāgo, svarīgākais nosacījums ir pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs katru dienu. Maltītēm jābūt daudzveidīgām. Jo bērnam ir aktīvāks dzīvesveids, jo vairāk ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums vitamīnu un minerālvielu. To visu bērns var uzņemt ar produktiem, kas atrodami dabā – dārzeņi, dažādi pākšaugi, ogas, augļi, daudzveidīgi graudaugi.”

Daktere Roderte uzskata, ka bērnu uztura problēma ir lielais gatavo izstrādājumu, gatavo produktu patēriņš – par daudz tiek saņemtas transtaukskābes. Ir jākontrolē arī cukura lietošana uzturā, izvairoties no ēdiena saldināšanas un saldumu lietošanas. Jākontrolē ir arī sāls lietošana uzturā, jo cilvēka organismam pietiek ar to sāls daudzumu, kas tiek uzņemts no rūpnieciski ražotajiem produktiem, piemēram, arī maizē ir sāls. Tādēļ ēdiena pagatavošanai ieteicamāk ir lietot dažādas garšvielas un garšaugus, tādējādi bagātinot ēdiena garšu. Sāls bieži vien nomāc katra ēdiena īpašo garšu.

Vasara ir piemērots laiks, lai pārskatītu un vajadzības gadījumā veidotu veselīgus ēšanas paradumus. Gastroenteroloģe Irita Roderte ir apkopojusi 5 atziņas, kas var palīdzēt vecākiem kopā ar bērniem ieņemt zemo startu veselīga dzīvesveida maratonā.

Padomi ģimenēm:

1.Radiet patīkamu atmosfēru un izbaudiet laiku kopā.

Izmantojiet to kā iespēju ģimenei būt kopā un izbaudiet maltīti viens otra kompānijā. Ieplānojiet pietiekami daudz laika ēdiena gatavošanai un patēriņam.

2.Personīgais piemērs.

Bērni mācās no piemēra. Tas attiecas arī uz ēšanu un jaunu pārtikas produktu izmēģināšanu. Pieaugušie ēd par daudz un iemāca arī bērniem jau no bērnības pārēšanās pieradumu. Rādīsim labu piemēru un dosim veselīgu uzturu, ievērojot mērenību! Starp citu, bērniem patīk uzzināt, kāpēc dažus pārtikas produktus jālieto daudz vai reti. Sākotnēja jaunu pārtikas produktu noraidīšana ir normāla reakcija. Nepadodieties. Bērnība ir pamats turpmākai uztura uzvedībai.

3.Plānojiet savas ēdienreizes.

Plānojiet savu bērnu mīļākos ēdienus un izveidojiet maltītes plānu. Nav vēlams ēst haotiski. Daudzveidība padara ēšanas procesu aizraujošu.

4.Ēdiet kopā brokastis!

Ēšana un tās starplaiki ietekmē mūsu bioloģisko pulksteni. Uzturam ir atšķirīgs metabolais efekts un ir atkarīgs no diennakts laika, kad to ēdam. Brokastīm ir īpaša nozīme. Pārliecinieties, ka bērnam ir pietiekami daudz laika brokastīm.

5.Ieteicams uzturā lietot vērtīgās taukvielas

Bērni vasarā mēdz ciemoties pie vecvecākiem, kuri ar lielāko prieku vēlas palutināt mazbērnus ar dažādiem ceptiem ēdieniem, piemēram, pankūkām vai eļļā vārītiem ēdieniem. Cepšanai un vārīšanai eļļā labāk piemērotas ir augu eļļas un augu tauki ar augstu degšanas temperatūru, lai mazinātu transtaukskābju veidošanos ēdienā. Piemēram, rapšu eļļā vai saulespuķu eļļā. Ja ir vēlēšanās iepriecināt bērnus ar našķiem – gatavojiet tos mājās, nevis iegādāties veikalā rūpnieciski ražotos izstrādājumus.

“Meitai iet švaki ar piena sagremošanu, tāpēc sviesta vietā mājās lietojam margarīnu. Gan rūpīgi lasu sastāvu, lai izvēlētos tādu, kurā nav hidrogenēto eļļu. Ilgi uzskatīju, ka margarīns nav nekas veselīgs, bet nu nebarosi tak bērnam sviestu, ja pēc tam sāp vēders. Kā milzīgs akmens novēlās no sirds, uzzinot, ka moderno Eiropā ražoto margarīnu jau sen vairs nehidrogenē, tāpēc transtaukskābju tajos praktiski vairs nav, un eļļas ir dabīgas, nesamocītas. Cik labi - tātad es neindēju savu bērnu, bet baroju ar normālām taukvielām,” piebilst Dita Lase.

Bet kā tikt galā ar bērnu kaprīzēm neēst pagatavoto? Kā tikt pāri: “man šis negaršo, un šo es negribu?” Dita Lase uzskata, ka bērni dzīvo rotaļājoties. “Mums, pieaugušajiem, tas var nepatikt, bet bērni rotaļājas arī ar ēdienu. Tāpēc, lai iebarotu bērnam to, ko mēs gribam, rotaļa ir vispieejamākais un maigākais, bērnam draudzīgākais paņēmiens. Sagriežu ar dārzeņu mizotāju plānās šķēlītēs augļus un dārzeņus, nosaucu par čipsiem – jā, pareizi nosaukt ēdienu, ielikt pareizā šķīvītī vai ieliet pareizā krūzītē/bļodiņā – tas arī ir ļoti, ļoti svarīgi, un spēlējam kafejnīcu. Apēdas diezgan daudz.”

Irita Roderte dalās ar TOP7, kas vasaras periodā visvairāk nepieciešami bērniem

1.ŪDENS

2.Zaļumi un zaļie lapu dārzeņi.

Par zaļajiem lapu dārzeņiem uzskatāmi visdažādākie salātu veidi: romiešu salāti, ledus salāti, spināti, cigoriņu lapas, mangoldu lapas, virziņkāposti u.c. Lapu salāti ir lielisks šķiedrvielu, folātu, karotinoīdu un flavonoīdu avots uzturā. Tie darbojas kā antioksidanti. Zaļumi ir vitamīniem un minerālvielām bagāti. Tie satur A vitamīnu, beta karotīnu, K, C un B grupas vitamīnus, dzelzi, kalciju, magniju un kāliju. Svaigas spinātu lapas ir bagātīgs A, K, C un B grupas (B6, B1, B2, B3) vitamīnu un antioksidantu avots. Spinātu lapas satur tādas minerālvielas kā kālijs, magnijs, mangāns, varš un cinks.

3.Dažādu krāsu dārzeņi

Tumši zaļie lapu dārzeņi, sarkanie, oranžie. Tajos ir simtiem bioloģiski aktīvu vielu, kas darbojas, cita citu pastiprinot. Šīs aktīvās vielas augos gan stiprina imunitāti un palīdz pasargāt organismu no kaitīgiem apkārtējās vides faktoriem.

4.Ogas un augļi ir labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots uzturā.

Turklāt ogas satur šķiedrvielas, daudz ūdens un maz kaloriju, palīdzot kontrolēt svaru. Kopumā nevar izdalīt vienu ogu veidu, kas būtu pārāks par citām ogām. Katrā ogu veidā kādas veselīgas vielas ir vairāk, bet ieteicams baudīt visu ogu dažādību. Ogās ir daudz C vitamīna un šķiedrvielu.

5.Pilngraudu produkti.

Tie satur ne tikai cieti, kas ir galvenais enerģijas avots, bet arī daudz šķiedrvielas un bioloģiski aktīvu vielu, E vitamīnu, B1 vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu), niacīnu (PP vai B3 vitamīnu), folātus, cinku, dzelzi, mangānu, magniju un selēnu.

6. Dažādi olbaltumvielu produkti.

Iekļaujot jūras veltes, liesu gaļu, olas, pākšaugus (pupiņas, zirņus), riekstus, sēklas, sojas produktus.

7. Taukvielas.

Mūsdienās veselīgos taukus, iespējams, viegli iekļaut uzturā. Tās ir augu eļļas un smērējamās taukvielas. Protams, ka reālie pozitīvie efekti būs atkarīgi no lietotās eļļas kvalitātes. Savukārt eļļas kvalitāte ir atkarīga no iegūšanas veida, apstrādes procesa, uzglabāšanas. Tāpat jāņem vērā produktu termiskās apstrādes paņēmiens. Taukskābju sastāva un to attiecību ziņā jāizceļ rapšu eļļa un saulespuķu eļļa. Rapšu eļļā ir laba Omega-6 un Omega-3 taukskābju attiecība, kā arī mononepiesātinātās taukskābes. Savukārt saulespuķu eļļā ir īpaši daudz polinepiesātinātās (Omega-6) taukskābes. Saulespuķu eļļa ar augstu oleīnskābes saturu ir īpaši piemērota cepšanai un karsēšanai.

Savukārt margarīns, kas gatavots no saulespuķu vai rapšu eļļas, ir ar augstu mono un polinepiesātināto taukskābju saturu. “Daudzi baidās uzturā lietot margarīnu iespējamo trans tauku dēļ. Taču mūsdienās to izgatavo no kvalitatīvām augu eļļām, apstrādājot tā, lai tās saglabātu visas eļļai raksturīgās labās īpašības un uzturvērtību. Trans tauku margarīnā praktiski nav vai arī ir ļoti nelielā daudzumā. Tāpēc pievērsiet uzmanību sastāvam,” skaidro gastroentroloģe Irita Roderte.

Ziemellatvija.lv ARHĪVS

Bērna ēdienkarte vasarā

Kategorijas