Kā palīdzēt mugurai mājsēdes laikā

2021. gada 19. janvāris 08:45

1. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: kājas balstās uz grīdas, pleci brīvi, viena roka uz vēdera, otra uz krūšukaula.
Izpilde: diafragmālā elpošana – ieelpa caur degunu – vēders piepūšas, izelpā caur muti – vēders uz iekšu. Ar augšējo roku kontrolē, lai krūškurvis paliek nekustīgs, elpo tikai ar vēderu. 8 reizes

2. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: rokas taisnas gar sāniem.
Izpilde: ceļ vienu plecu uz augšu, nolaiž lejā, tad otru. 8‒12 reizes

3. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: rokas pie pleciem.
Izpilde: veic apļveida kustības plecos uz priekšu un uz aizmuguri. 8‒12 reizes

4. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: saņem pretējo roku elkoņus.
Izpilde: ieelpā ceļ rokas uz augšu, izelpā laiž rokas uz leju. 8‒12 reizes

5. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: sēdus, skatās spogulī.
Izpilde: noliec galvu uz vienu sānu, atgriežas sākuma stāvoklī, noliec galvu uz otru sānu, atgriežas sākuma stāvoklī. 8‒12 reizes

6. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: sēdus, galva pagriezta uz kreiso pusi.
Izpilde: ar galvu zīmē pusapļus caur priekšpusi ‒ no kreisā pleca līdz labajam plecam. Galvu pagriežot, neatliec to uz mugurpusi un nezīmē apļus uz mugurpusi. 8‒12 reizes

7. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: Ar labo roku aptver galvu. Ja vingrojumus veic sēžot uz krēsla, tad labā roka turas pie krēsla kājas, ja ne, tad apsēžas uz labās plaukstas, lai nofiksētu labo plecu.
Izpilde: izelpā galvu noliec pie kreisā pleca, notur 20 sekundes, tad atbrīvo. Muskuļu stiepšanu jūt kakla daļas sānu muskuļos. Tad to pašu izdara uz otru pusi (galvu noliecot, nepagriežot to).

8. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: pagriež galvu pa kreisi 45 grādu leņķī, aptver galvu no priekšpuses ar kreiso roku tā, lai deguns atrastos pretī kreisās rokas elkoņa locītavai. Labā roka turas pie krēsla kājas vai arī apsēžas uz labās plaukstas, lai nofiksētu labo plecu.
Izpilde: izelpā noliec galvu pa kreisi pie krūtīm, saglabājot galvas stāvokli, pagrieztu 45 grādu leņķī, notur 20 sekundes, tad atbrīvo. Saglabā galvu pagrieztu 45 grādu leņķī. To pašu izdara uz otru pusi.

9. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: roka taisna.
Izpilde: ar otru roku atliec plaukstu uz leju izelpā. Notur 10 sekundes. Ieelpo. Tad izelpā atliec plaukstu uz augšu izelpā, notur 10 sekundes. Tas pats ar otru roku.

10. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: rokas savienotas, mugura apaļa, galva noliekta.
Izpilde: stiepj rokas uz priekšu, atbrīvo, iztaisnojas.

+ 6

Ziemellatvija.lv ARHĪVS

Kā palīdzēt mugurai mājsēdes laikā

Kategorijas