Kā palīdzēt mugurai mājsēdes laikā

2021. gada 21. janvāris 08:58

667

Šis ir laiks, kad daudziem, kam darbs saistīts ar sēdēšanu pie datora, darba vieta pārcēlusies uz mājām, kur ne visiem ir ilgstošai sēdēšanai vienā pozā piemēroti apstākļi. Tā rezultātā cieš plecu daļa, spranda, mugura, sāk parādīties sāpes šajos rajonos, kas sagādā diskomfortu. Kā palīdzēt sev un savai mugurai, kādus vingrojumus veikt? “Ziemeļlatvija” padomu lūdza fizioterapeitei Kristīnei Matukai un sporta pedagogam un trenerim Edgaram Matukam.

Kristīne Matuka ir fizioterapeite, kas ieguvusi maģistra grādu veselības aprūpe Rīgas Stradiņa universitātē. Pamatdarba vieta Kristīnei ir Vidzemes slimnīca, šobrīd viņa atrodas bērna kopšanas atvaļinājumā.

Edgars Matuks studē Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijā. Strādājis vairākos bērnudārzos par sporta pedagogu, arī Valkas Jāņa Cimzes Ģimnāzijā. Pašlaik vada džudo nodarbības Smiltenē un Valkā, arī Valkas pilsētas PII, bērniem no četru gadu vecuma. Ir vieglatlētikas treneris Smiltenes BJSS.

“Pašlaik apstākļu spiests daļu sava darba daru attālināti, vadot nodarbības “Zoom” platformā. Šobrīd vairāk laika nākas pavadīt sēdus pie datora, tāpēc abi ar sievu nolēmām dalīties ar zināšanām, lai novērstu ilgstošas sēdēšanas izraisītas problēmas,” skaidro Edgars.

“Arī iepriekšējos gados pēc palīdzības pie fizioterapeita nākuši tie, kas dienas pavada darbā ar datoru, jo ilgstoša statiska poza un mazkustība ietekmē visu ķermeni. Visbiežāk tas rada tādas sūdzības kā sāpes muskuļos, stīvuma sajūta, reizēm tirpšana, galvassāpes un pat reiboņi, arī jostas daļas sāpes. Visbiežāk gan sūdzības ir tieši par plecu joslu un kakla daļu,” stāsta Kristīne Matuka. “Šobrīd, kad daudziem darbs pārcelts uz mājām, papildus iemesli piecelties no krēsla var samazināties vēl vairāk.”

“Lai mazinātu un novērstu ilgstoša sēdoša darba sekas, ieteicams vispirms pielāgot darbavietu - novērtēt datora ekrāna augstumu, lai nav jāskatās uz augšu vai uz leju, pārliecināties, ka pēdas stabili balstās uz grīdas, elkoņi un apakšdelmi uz krēsla roku balstiem, atbalstīta muguras jostas daļa,” pareizas darba vietas izveides mājās pamatprincipus stāsta Kristīne. “Tomēr tikpat svarīgi ir ieplānot sev regulāras atpūtas pauzes. Ieteicams būtu reizi stundā piecelties kājās, pastaigāt, paskatīties tālumā, pacelties pirkstgalos vairākas reizes. Aktīvākie var uztaisīt kādu pietupienu. Negaidiet, kad sajutīsiet diskomfortu sēdēšanas laikā, bet izkustiniet ķermeni pirms tam!”

Edgars un Kristīne “Ziemeļlatvijas” lasītājiem piedāvā vienkāršu vingrojumu kompleksu, ko var veikt sēžot krēslā.

“Izpildiet vingrojumus lēnām, ieklausoties savā ķermenī. Ja jūtat diskomfortu, vingrojumu pārtrauciet. Tos var veikt vairākas reizes dienā, atkarībā no pašsajūtas. Varat veikt visus, vai arī sadalīt divās daļās- aktīvo kustību vingrojumus biežāk, stiepšanās vingrojumus divas līdz trīs reizes darba dienas laikā. Vingrojumi ir tikai ieteikums un neaizstāj individuālu speciālista konsultācija. Veselības problēmu gadījumā vērsieties pie ārsta,” tā Kristīne.

1. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: kājas balstās uz grīdas, pleci brīvi, viena roka uz vēdera, otra uz krūšukaula.
Izpilde: diafragmālā elpošana – ieelpa caur degunu – vēders piepūšas, izelpā caur muti – vēders uz iekšu. Ar augšējo roku kontrolē, lai krūškurvis paliek nekustīgs, elpo tikai ar vēderu. 8 reizes

2. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: rokas taisnas gar sāniem.
Izpilde: ceļ vienu plecu uz augšu, nolaiž lejā, tad otru. 8‒12 reizes

3. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: rokas pie pleciem.
Izpilde: veic apļveida kustības plecos uz priekšu un uz aizmuguri. 8‒12 reizes

4. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: saņem pretējo roku elkoņus.
Izpilde: ieelpā ceļ rokas uz augšu, izelpā laiž rokas uz leju. 8‒12 reizes

5. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: sēdus, skatās spogulī.
Izpilde: noliec galvu uz vienu sānu, atgriežas sākuma stāvoklī, noliec galvu uz otru sānu, atgriežas sākuma stāvoklī. 8‒12 reizes

6. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: sēdus, galva pagriezta uz kreiso pusi.
Izpilde: ar galvu zīmē pusapļus caur priekšpusi ‒ no kreisā pleca līdz labajam plecam. Galvu pagriežot, neatliec to uz mugurpusi un nezīmē apļus uz mugurpusi. 8‒12 reizes

7. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: Ar labo roku aptver galvu. Ja vingrojumus veic sēžot uz krēsla, tad labā roka turas pie krēsla kājas, ja ne, tad apsēžas uz labās plaukstas, lai nofiksētu labo plecu.
Izpilde: izelpā galvu noliec pie kreisā pleca, notur 20 sekundes, tad atbrīvo. Muskuļu stiepšanu jūt kakla daļas sānu muskuļos. Tad to pašu izdara uz otru pusi (galvu noliecot, nepagriežot to).

8. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: pagriež galvu pa kreisi 45 grādu leņķī, aptver galvu no priekšpuses ar kreiso roku tā, lai deguns atrastos pretī kreisās rokas elkoņa locītavai. Labā roka turas pie krēsla kājas vai arī apsēžas uz labās plaukstas, lai nofiksētu labo plecu.
Izpilde: izelpā noliec galvu pa kreisi pie krūtīm, saglabājot galvas stāvokli, pagrieztu 45 grādu leņķī, notur 20 sekundes, tad atbrīvo. Saglabā galvu pagrieztu 45 grādu leņķī. To pašu izdara uz otru pusi.

9. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: roka taisna.
Izpilde: ar otru roku atliec plaukstu uz leju izelpā. Notur 10 sekundes. Ieelpo. Tad izelpā atliec plaukstu uz augšu izelpā, notur 10 sekundes. Tas pats ar otru roku.